Puno se brinete ovih dana? Loše spavate? Bojite se za svoj posao i za svoju obitelj? Potres vam je uzdrmao temelje – i one stvarne i figurativne? Sve vam se čini kaotično?Bez obzira na to koliko je situacija u kojoj se nalazimo ozbiljna, jer trenutno se borimo ne samo s virusom, nego i silama prirode i masovnim strahom, uvijek postoje neke stvari koje sami možemo poduzeti da si pomognemo. Pozitivna psihologija nas uči kako.

U nastavku su neki od alata koji nam pomažu da budemo bolje:

Mindfulness – u svojoj osnovi to je usredotočena svjesnost u sadašnjem trenutku i treba nam više nego ikada. Najlakši način za vraćanje u sadašnjost je svjesno disanje. Počinjemo s time da opažamo kako dišemo. Najčešće je to vrlo plitko i automatski. Ako samo malo produbimo dah, već možemo osjetiti kako nas smiruje. Istraživanja su pokazala da je potrebno 6 dubokih udaha i izdaha da mozgu signaliziramo npr. da je prošla opasnost. Dublje disanje pomaže nam kod stresnih situacija, djeluje smirujuće na naš živčani sustav, diže nam energiju, smanjuje bol… A i čini nas prisutnijima i fokusiranijima pa se lakše možemo nositi s onim što je pred nama.Osim svjesnog disanja, dobro je i početi meditirati. Meditacija u svom osnovnom obliku je umirenje uma, usporavanje i opuštanje tijela i usmjeravanje fokusa na sadašnji trenutak. Preko 40 godina znanstvenih istraživanja pokazalo je da meditacija smanjuje stres, anksioznost i depresiju, dok u isto vrijeme diže imunitet, povećava općenitu razinu zdravlja i well-beinga (dobrobiti) kao i omogućava veći utjecaj nad okidačima koji izazivaju negativne emocije. To je upravo ono što nam sada treba. Ne trebate se brinuti hoćete li znati meditirati, samo sjednite, budite mirni i za početak opažajte disanje, a zatim bilo koje misli koje se pojavljuju probajte samo promatrati i puštati ih da prođu – kao da ste nebo po kojem prolaze oblaci. U početku će vam možda i pomoći pratiti vođenu meditaciju s uputama – snimila sam jednu takvu u trajanju od 14 minuta, dostupna vam je za slušanje na Youtube kanalu. Šire objašnjenje mindfulnessa možete pogledati i u epizodi Škole pozitivne psihologije.


Osjećaj kontrole– jedna od stvari koja sada pogubnije djeluje na naše stanje je osjećaj da nemamo kontrolu nad situacijom. Pojava je na globalnoj razini i kao da bez obzira na to što ja činim, ne mogu utjecati na ishod. Zbog toga se osjećamo preplavljeno, bespomoćno i u stalnom strahu. Zato je jako bitno sada se fokusirati na stvari koje jesu pod našom kontrolom – npr. to da koristim dezinfekcijska sredstva, da smanjim svoje izlaske i kretanje, da ne odlazim na okupljanja, da se pravovremeno opskrbim hranom za više dana. Svaki put kad tako napravimo nešto što jest pod našim direktnim utjecajem, povećavamo osjećaj osobne moći. Ok, ne mogu utjecati na to koliko će ova pandemija trajati, ali mogu biti mudar/ra i ostati doma neko vrijeme. Taj pristup možemo prakticirati i s povezanim temama – nemam utjecaj na to što će biti s poslom ili svijetom, ali mogu se potruditi da se i dalje zdravo hranim, dovoljno spavam i sl. Čak i mali potezi, poput temeljitog čišćenja doma ili popravljanja nekog kvara koji je dugo čekao na nas, mogu nam dati osjećaj postignuća i toga da postoje stvari koje jesu u našim rukama.
Minimizirati priljev negativnih informacija– Bitno je ostati informiran, ali dozirati i količinu i pažljivije birati izvore tih informacija. Znate li da su radili istraživanja koja pokazuju da su ljudi koji redovito prate vijesti, nesretniji i više pod stresom? To je istina i pod normalnim okolnostima, a što mislite kako je sada? Da, treba pratiti informacije i upute, ali ne stalno i ne sve. U ovakvim situacijama mi ljudi smo skloni slušati vijesti svakih sat vremena, pogledati Dnevnik istu večer na svim televizijskim mrežama, još slušati i radio i surfati po portalima. Koliko smo dnevno vremena potrošili na to „informiranje“? Vjerojatno sate. Mislite li da nam to pomaže? Ne. Jer nas obasipa lošim vijestima i opet u nama izaziva osjećaj bespomoćnosti i preplavljenosti. Trebali bi se ograničiti na jedne vijesti dnevno i pratiti samo relevantne izvore Hrvatski zavod za javno zdravstvo. Ovakve situacije su plodno tlo za svakakve preporuke „stručnjaka“, rekla-kazala informacije koje potencijalno mogu biti ne samo netočne, nego i opasne. Budimo mudri i pazimo što i koliko konzumiramo.

Pozitivne emocije– čak i kad je ovako, bitno je da si priuštimo i stvari koje nas vesele i čine nam dobro. Pustite si omiljeni album i iskoristite vrijeme da ga stvarno poslušate i uživate u njemu. Igrajte se s djecom i s kućnim ljubimcima. Izađite van u šetnju na suncu. Uživajte u prekrasnom proljetnom cvijeću. Zagrlite svoje bližnje. Pojedite najdraži kolač ili još bolje – ispecite ga. Brašna ne bi trebalo faliti. ???? Napravite si kupku. Pregledajte album s fotografijama s onog fantastičnog godišnjeg odmora. Što god, ali da je izvor nekih pozitivnih emocija. Takve stvari su i inače bitne, a sada još i važnije jer nam treba protuteža stresu kojem smo izloženi. Čak i ako vam „nije sada do toga“, dobro je namjerno to napraviti i vidjet ćete da vam se stanje mijenja. Pozitivne emocije nam mijenjaju način razmišljanja kao što je ustvrdila dr. Barbara Fredrickson, autorica teorije „proširenja i izgradnje“ (eng. Broaden and Build). Kad iskušavamo pozitivne emocije, naša svijest se širi i otvara novim idejama, a ujedno i izgrađujemo svoje psihološke resurse – vještine, sposobnosti i odnose. U suprotnosti, negativne emocije poput ljutnje, frustracije, anksioznosti sužavaju naš pogled i ograničavaju našu otvorenost novim idejama. Doslovce, razmišljamo suženo ako smo u negativnim emocijama, zato je bitno svjesno izazivati i one pozitivne. Pozitivne emocije su zaslužne za smanjenje stresa i veću otpornost na životne izazove što nam je sada prijeko potrebno pa se trebamo potruditi izazvati ih. Za šire objašnjenje pogledajte epizodu Škole pozitivne psihologije na tu temu.


Posebno uživajte u humoru – znate i sami da nema te situacije koju mi ljudi nismo sposobni izvesti na smijeh. Pa iskoristimo to. Ako već trebate surfati, popratite neki portal koji izbacuje dobre šale. Pogledajte neki stand-up nastup. Potrudite se vidjeti i komičnu stranu ove situacije, npr. nedavno sam pročitala foru: „Radim u banci. Danas uđu dva čovjeka s maskama u banku i krenu nas pljačkati. Kakvo olakšanje, mislio sam da su zaraženi!“ Ako vam ova fora nije smiješna, nađite one koje jesu. ???? Svaki pa i mali smiješak ovih dana će pomoći. ????

Smisao – Nama ljudima je jako bitno da vidimo smisla u svojim iskustvima, o tome sam pričala i u epizodi Škole pozitivne psihologije na tu temu. Pa kako možete pronaći smisao u ovom iskustvu? Jednostavno odabrati, ok, ovo nije bilo planirano, ali kako da iskoristim ovu situaciju na najbolji mogući način? Možda ću sada imati vremena da se pozabavim onim projektom koji mi je bio na čekanju već godinama ili ću sad imati priliku više se posvetiti obitelji koju sam dosta zanemarivao, možda ću pročitati par knjiga za koje prije nisam imao vremena, pogledati omiljenu seriju ili iskoristiti vrijeme za upisivanje nekog online tečaja. Zapravo, ovo razdoblje može biti izvor i dobrih iskustava za nas, ako mi sami to tako postavimo u glavi. Jeste li čuli i da brojni svjetski muzeji nude virtualne ture, ako još niste bili npr. u Guggenheimu u New Yorku ili u Louvreu u Parizu sada to možete iz svoje fotelje i proširiti svoje vidike. Ovo vrijeme možemo iskoristiti i da se pozabavimo s nekim ozbiljnijim životnim pitanjima kao što su – jesam li stvarno sretan/na? Koliko sam zadovoljan/na svojim poslom i načinom na koji živim? U kakvom stanju su moji odnosi? Koliko se brinem za svoje zdravlje? Ova praznina koja se stvorila može nam stvoriti prostor za preslagivanje vlastitih prioriteta, a to u široj slici može za nas biti itekako korisno i smisleno.

Odnosi – kvaliteta naših odnosa čini velik dio naše osobne sreće i zadovoljstva, kako sam i pričala na predavanju o pozitivnim odnosima. Odnosi su nam u teškim vremena i izvori podrške, utjehe i osjećaja da nismo sami. Možda se sad brinete za roditelje koji su stari ili za člana obitelji koji je već od prije bolestan? Ovo iskustvo vas može zbližiti. Iskoristite priliku da provedete više vremena s njima i da si međusobno budete podrška. Ako ste vi ti koji ste u strahu, izložite se i zatražite pomoć od drugih. Lakše nam je kad smo povezani.Ako ste prisiljeni biti u samoizolaciji pogotovo pazite da se ne izolirate emotivno. Koristite tehnologiju da budete u kontaktu s drugima što češće i fokusirajte se na smisao koji možete pronaći u ovom iskustvu da vam vrijeme brže prođe.

Dobra djela– mi ljudi smo stvoreni za povezivanje s drugima, a kad pomažemo, činimo dobro i drugima i sebi. Prakticiranje dobrih djela, tzv. acts of kindness, uzrokuje pozitivne emocije, smanjuje stres, podiže reakciju imunološkog sustava, otpušta dobre kemikalije poput dopamina, serotonina i oksitocina što bi već samo po sebi trebalo biti dovoljan razlog da ih prakticiramo. Osobito sad. Pogotovo ako ste u velikom strahu, probajte prebaciti fokus na druge i vidite što možete učiniti za njih. Bojite se kako će firma u kojoj ste zaposleni poslovati i hoćete li dobiti otkaz? Ne znate odgovor na to pitanje, no imate prijateljicu koja radi za sebe i već sada nema nikakve prihode? Njoj je trenutno još teže, budite uz nju i ponudite svoju pomoć. Strah vas je kako će vaša djeca pratiti online nastavu i hoće li završiti razred? No, u stanu iznad vas je starija gospođa koja živi sama i za koju znate da ima dijabetes. Njoj je još teže u ovom trenutku, ponudite joj da joj nabavite namirnice kada ih kupujete za svoju obitelj, pitajte je kako je i tako joj barem pomognite. U ovim trenucima pokazujemo lice ljudskosti. Vidjeli ste da su Kinezi poslali avion s liječnicima, osobljem i opremom za Talijane. Kod nas su se počeli okupljati građani koji nude nabavku namirnica za starije, zadnje sam čula da postoji Facebook grupa za njih, a vidjela sam da je jedna poznanica na ulazna vrata zgrade u kojoj živi stavila obavijest da nudi pomoć. Učinite nešto za druge i bit će svima bolje.


Zahvalnost –možda i najsnažniji alat koji imamo u ovim vremenima. Prakticiranje zahvalnosti nas inače čini sretnijima, zadovoljnijima, optimističnijima, pomaže nam da promijenimo fokus na dobre stvari i da ne uzimamo stvari zdravo za gotovo. Bez obzira na to koliko se stvari čine crne, uvijek ima i nešto na čemu možemo biti zahvalni – sunčan dan, prekrasno cvijeće koje sad cvjeta, razgovor s dragom osobom, fina kava koju smo si skuhali… Mudro je aktivno prakticirati zahvalnost, zato sam i pokrenula challenge (izazov) zahvalnosti u Facebook grupi i na Instagramu da podijelimo što više dobrih osjećaja. Svaki dan pišemo tri dobre stvari koje su se dogodile (što je inače poznata intervencija pozitivne psihologije). Dobro se osjećamo i kad to primijetimo, i kad napišemo, i kad podijelimo s drugima, a onda kad čitamo i doživljaje drugih. Treba nam sve što nas u ovom trenutku može puniti dobrim osjećajima, a zahvalnost je tu kraljica. Pridružite nam se.
Nadam se da će vam navedeni pristupi pomoći da što lakše prođete kroz ovo izazovno razdoblje. Ako imate još kakvih pitanja na ove teme ili želite podijeliti kako vam je išla primjena ovih alata, bit će mi drago čuti vas, javite se.

Možete i poslušati online predavanje na temu „Jesam li ja kovač svoje životne sreće? /Kako se nositi s teškim vremenima?“ koje sam nedavno održala i na kojem sam se detaljnije osvrnula na ove praktične alate.

Držim nam svima „fige“ da se situacija uskoro promijeni na bolje i da iz ovoga izađemo još snažniji i mudriji.

Izvor: Mirakul.hr

Ponedjeljak 25. Svibanj 2020.